Techniky cvičení
Klasická jóga
Jóga znamená sjednocení těla a mysli. V tradičním pojetí jógy mělo cvičení ásan přivést cvičícího k dosažení vyšších duchovních hodnot – za pomocí meditace sjednocení s univerzem.Současné učení jógy pracuje s obdobnými pravidly, ale důraz je kladen spíše na techniky pozic, na plynulé přechody mezi jednotlivými pozicemi, na správnou techniku dýchání, na relaxaci a koncentraci a celkové uvědomování si sebe sama. Cvičení posiluje a generuje v těle zásobu energie, relaxace zklidňuje a pomáhá odbourat stres.
Hodiny jógy pro začínající a mírně pokročilé cvičence
Základní principy spojují:
- tělesná cvičení – ásana - vyrovnává svalové dysbalance, obnovuje přirozenou pružnost páteře a zlepšuje funkce srdce
- dechová cvičení – pránájáma – prohlubuje dech, mírně zvyšuje kapacitu plic, uklidňuje mysl
- etická související učení a životní postoje
- relaxaci a uvolnění - rozpouští tělesné napětí, pomáhá rychle se zbavit únavy a učí jak rychle doplnit novou vitalitu a svěžest
Tělesná cvičení
Ve stoji : Osvěžují tělo i mysl tím,že odstraňují napětí, úzkost. Cvičení těchto poloh posiluje záda, boky, kolena. Dochází k uvědomění si správného sezení, stání a správné chůze.
V sedu : Mají uklidňující účinek, odstraňují únavu. Upravují krevní tlak, pomáhají při rekonvalescenci, mají příznivý účinek na klouby. Podporují zdravý spánek.
V lehu : Natahují břišní stěnu, zvyšují pohyblivost zad a boků a jsou relaxační. Posilují záda, paže a nohy.
Torzní : Jsou účinné při uvolňování bolesti zad, hlavy a ztuhlosti krku a ramenou. Při vytáčení trupu se aktivizují a procvičují ledviny a břišní orgány, zlepšuje se trávení.
Jógový pohyb by měl být po celou dobu provádění cvičení vědomě kontrolovaný - mysl je zaměřená na cvičení, sladěný s dechem - dech by měl určovat rychlost pohybu, prováděn jen v takovém rozsahu, aby byl příjemný – bezbolestný.
Dechová cvičení
Pránájáma je vědomé usměrňování dechu (prána = kosmická energie, ájáma = kontrolovat, regulovat), kdy s každým dechem přijímáme nejen kyslík, ale i energii vesmíru.
Prána se nachází i v potravě. Proto je důležité přijímat zdravou a plnohodnotnou stravu. Podle mytologie má každý tvor předem určenou délku života počtem dechů, jogín si tedy vědomým zpomalením dechu prodlužuje život.
Zdravotní omezení
Klasickou jógu může cvičit každý, při zdravotních potížích se většinou jen upraví rozsah cvičení. Cvičení jógy není nutné omezovat ani v těhotenství, určený pro budoucí maminky je určen speciální druh jógy nazývaný gravijóga.
Pomůcky
Na cvičení jógy stačí běžná podložka a pohodlné volné oblečení. Jóga se cvičí bez bot a nepoužívá se u ní žádné speciální náčiní.
Powerjóga
Powerjóga není filozofií jako tradiční jóga. Jedná se pouze o základní společné zásady – tvar pozice/ásany a důraz na dech. Pozice jsou dynamicky opakovány plynule jedna za druhou - důraz je kladen hlavně na sílu a ohebnost - se zaměřením pozornosti na přesné provedení a dech. Power jóga je fyzicky náročnější než tradiční jóga, a může proto pomoci i při hubnutí nebo udržení váhy. Uvolníte, protáhnete a posílíte svaly celého těla a mírně zvětšíte kapacitu plic. Cvičení zatěžuje svaly celého těla souměrně a současně s tím zaměřuje pozornost k dýchání při provádění jednotlivých pozic. Zlepšuje flexibilitu, sílu, vytrvalost, zachovává přirozenou hybnost kloubů, vyrovnává skoliotické držení těla, zlepšuje hybnost a pružnost páteře, zlepšuje průtok energie tělem, stimuluje břišní orgány, prokrvuje solar plexus ovlivňuje peristaltiku, trávení, účinně působí na mozek, odstraňují deprese a apatie. Zaměřením pozornosti při cvičení rozvíjíme psychickou a fyzickou kondici současně.
Základní pravidla
- Zpevnění břišních svalů, zpevnění dna pánevního, sílu vedeme z centra do periferií.
- Dýchání nosem – hluboký nádech i výdech.
- Nedělat nic přes bolest, ale zároveň se nešetřit - nesoutěžíme, nikomu nic nedokazujeme, cvičíme pro sebe a svůj pocit, své cíle.
Zdravotní omezení
- cvičení powerjógy je určeno zdravým lidem, není vhodné především pro lidi nemocné rakovinou, cukrovkou, vysokým krevním tlakem, epilepsií, srdečními chorobami, HIV, meningitidou, roztroušenou sklerózou, při pooperačních stavech a úrazech - při problémech konzultujte svůj stav s lékařem.
- cvičení powerjógy není vhodné pro těhotné ženy a děti.
Každý, kdo se dobrovolně rozhodl cvičit, cvičí na vlastní nebezpečí. Účastí na lekci každý v plném rozsahu odpovídá za svůj zdravotní stav a způsobilost ke cvičení. Jakákoli rizika a případné škody s tímto spojené nese výhradně účastník cvičení.
Pomůcky
Na cvičení jógy je vhodná neklouzavá karimatka na jógu a elastické sportovní oblečení. Cvičí se bez bot (je možno mít speciální obuv na jógu) a většinou se nepoužívá žádné speciální náčiní.
Pilates
Název techniky je jménem tvůrce - Josepha Hubertuse Pilatese. Jeho hledání cvičebních technik k posilování těla ovlivnilo především učení jógy. Vyvinul vlastní metodu, založenou na precizních a kontrolovaných pohybech s přesným způsobem dechu. Tato metoda je založena na poznatku, že vitální síla vychází z našeho centra těla tzv. powerhouse. Při cvičení dochází k aktivaci pánevního dna (jejich oslabení nebo disharmonie vede k bolestivým projevům v poměrně odlehlých částech těla – např. bolesti zad a hlavy, mrtvění do rukou apod.) a svalového systému uloženého hluboko podél páteře. Svaly se protahují a posilují zároveň, účinky jsou násobené přesnou prací s dechem. Při cvičení se soustředěním na přesné provedení cviku učíme i trpělivosti, soustředěnosti a přesnosti.
Zdravotní omezení
Cvičení je vhodné pro cvičence všech věkových skupin. Zdravotní dispozice mohou omezovat jen patologické změny páteře – srůsty apod.
Pomůcky
Na cvičení pilates stačí karimatka na jógu a elastické sportovní oblečení (pro lepší sledování práce svalů). Cvičení se provádí bez bot a v běžných kurzech se nepoužívá žádné speciální náčiní.
Chi-toning
(chi = energie, toning = zpevnění) patří mezi nejnovější formy cvičení v oblasti Body and Mind. Název vychází z východní kultury, ale jeho autorkou je německá cvičitelka Aneta Alvaredo, která zkombinovala sled cviků z jógy, pilates, 5 Tibeťanů a strečinku do efektivní sestavy, která účinně působí na celý pohybový aparát i psychiku.
Hodina se skládá z několika částí:
- Krátkou relaxací zklidníte tělo.
- Balanční část prací s důrazem na správné dýchání zahřívá tělo.
- Hlavní část intenzivně posiluje především pro svaly středu těla.
- Relaxační prvky v závěru protahují svaly, uvolní páteř a klouby a odbourávají stres.
Cvičení s hudbou převážně pomalejšího charakteru zvyšuje vytrvalost, sílu, ohebnost, koncentraci, zlepšuje držení těla, psychickou a fyzickou rovnováhy, vitalitu, vyrovnává a doplňuje tělesnou energii a odstraňuje stres.
Zdravotní omezení
Cvičení je vhodné pro cvičence všech věkových skupin, zdravotní omezení je limitováno balančními prvky.
Pomůcky
Ke cvičení je třeba karimatka na jógu a pohodlné oblečení, cvičí se naboso. Cvičí se většinou bez pomůcek jen s vahou vlastního těla.